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ひどいつわりを軽減するコツは?食事法やグッズも紹介【助産師監修】

妊娠

妊娠

2021/11/12

つわりは、妊娠5週目ごろから始まります。吐き気や食欲不振など消化器系の異常を伴うものです。症状には個人差があり、中には入院や点滴が必要なくらい重大な症状が出る人もいます。今回は妊婦さんを悩ませるつらいつわりを少しでも軽減する方法や食事を紹介します。

この記事の監修者

バースコンサルタント・助産師

古市菜緒さん

助産師として1万件以上の出産に携わり、7千人以上の方を対象に講師を務める。その他、妊娠・出産・育児に関する刊行物・商品・サービスなどの監修、産院のコンサルなどを行う。2児の母。

妊娠5週目ごろから始まるつわりに悩まれている妊婦さんも多いのではないでしょうか。人により症状は異なりますが、つわりにより吐き気や眠気、頭痛やイライラ感、のどの渇き、げっぷ、肌荒れ、便秘、頻尿など、さまざまな症状を引き起こすことがあります。
この記事では、代表的なつわりの症状と、その対処法についてご紹介します。

代表的なつわりの症状

つわりは妊婦さんの50~80%に出るとされていますが、そのメカニズムはいまだに分っていません。原因のひとつとして考えられているのが、妊娠が成立した直後からみられる女性ホルモンの増加です。つわり症状の出現時期は、妊娠を自覚する妊娠5週頃からみられるようになります。

つわりの症状は、赤ちゃんの成長に伴って強くなることが多く、妊娠9週前後にピークをむかえる方が多いようです。そして、女性ホルモンのバランスが落ち着いてくる妊娠中期(妊娠16週以降)にはつわり症状も落ち着いていきます。しかし、稀に、出産までつわり症状が続く方もいます。

つわり症状の出現や、症状の内容、強さには個人差があります。しかし、同じママでも、お腹の中にいる赤ちゃんの性別や、その時の環境などによって、症状の現れ方に差があります。
つわり症状には、大きく次の5つに分類できます。

・吐きづわり
胃がムカムカして食欲がなくなり、食べるとすぐに吐いてしまう。水分補給が困難になることもある。

・食べづわり
空腹になると気持ちが悪くなる。

・においづわり
食べ物や体臭など「におい」に敏感になり、吐き気などをもよおす。

・眠りづわり
強い眠気とだるさがあり、憂うつな気分になる。

・よだれづわり
唾液が飲み込めず、口の中に溜まり、不快になる。

これらのつわり症状なかでも「においづわり」は、症状の強弱に関わらず、妊婦さんの約半数以上が経験しているとされています。

参考
はじめての妊娠・出産辞典 竹内正人監修 2015年3月 朝日新聞出版 p28-29
兵庫県立大学 自分に合ったつわり軽減方法が、きっとある!

吐きづわりを軽減するコツと食事法

「吐きづわり」は、食べると吐いてしまうという症状です。ひどい場合は、水を飲んだだけでも嘔吐してしまうことがあります。食事を摂るのもままならず、妊婦さんにとっては大変つらい症状です。

■吐きづわりを軽減するコツ

吐きづわりを軽減するためのコツをご紹介します。

・ツボ押しやストレッチ
吐き気に効果のある「内関(ないかん)」というツボを押す方法です。手首の付け根から指3本分下にあるへこみ部分を押しましょう。この「内関」は、胃を落ち着つかせるだけではなく、精神的な不安を取り除いてくれる効果があるツボです。

また、ホットタオルで、みぞおちからおへそあたりを優しく温めることでも、胃の不快感を軽減しやすくなります。温めた後、胃を伸ばすようなイメージで胸を反るストレッチをするのもよいでしょう。胃のもたれやムカムカを和らげる効果があります。入浴中に行うのもおすすめです。

・腹式呼吸
お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐く、「腹式呼吸」は、つわりで不安定になった心身を落ち着かせ、消化器官の働きを調整する効果がある呼吸法です。また、鎮痛効果や幸福感を得ることができる、神経伝達物質の「βエンドルデフィン」の分泌を促すことができ、リラックス効果が期待できます。

・食事を工夫する
吐きづわりのときは、「食べられるときに、食べることができるものを、食べる」ことが大切です。そして、自分が比較的食べられるものは、多めにストックしておきしましょう。ゼリーのような喉ごしが良い食べ物や、果物を凍らせてシャーベット状にしたものは食べやすいです。また、クエン酸をふくむ酸っぱい食べ物(レモンや梅干し、トマトなど)は、胃腸の働きを活発にして食欲を増進させます。口の中をさっぱりさせたいときにもおすすめです。

吐きづわりのときは何も口にしたくなくなりますが、脱水を予防するためにも、スポーツドリンクなど飲めるものでこまめな水分補給を習慣にしましょう。水分摂取が辛いときでも、炭酸飲料やさっぱりしたハーブティのような飲み物、氷などは喉を通りやすいというママが多いようです。

つわりを軽減させる食事については、「つわりを軽減させる食事とは?おすすめの食べ物や食べるタイミングを紹介【管理栄養士監修】」の記事でも詳しく紹介しています。併せてご覧ください。

食べづわりを軽減するコツと食事法

食べづわりは、空腹になると気持ちが悪くなるため、常に何か食べていないと落ち着かない状態です。しかし、食べたいものを常に口にしていると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。妊娠中の体重管理のためにも、上手な対策で食べづわりを軽減しましょう。

■食べづわりを軽減するコツ

食べづわりを軽減するコツをご紹介します。

・ツボ押しや運動
先述の吐きづわりと同じように、「内関」というツボを刺激することは、胃部不快感を和らげるのにも効果的です。また、適度な運動は気を紛らわせることができ、血行促進にもつながります。

・気分転換してリラックス
気分転換をして身体と心をリラックスさせるのも効果的です。深呼吸をする、外出する、誰かとおしゃべりする、温かいシャワーを浴びる、無理のない程度のストレッチ等で気を紛らわせるのもよいでしょう。

・空腹を避ける
空腹を避けるためには、一回分の量を少なくし、こまめに食べ物を口にすることが効果的です。食べ過ぎを防ぐことができ、胃への負担も軽減できます。たとえば、ゴルフボール大のおにぎりをラップで包んだものを用意しておくと便利です。また、朝目覚めたときや、夜中に起きたとき、すぐに口に入れられるよう、ラムネやクッキー、ゼリーなどを枕元に置いておくとよいでしょう。飴やガムも、空腹の一時しのぎになり、出かけ先でも簡単に摂取できるため、携帯することをおすすめします。

・低カロリーの食べ物を選ぶ
きゅうり、大根、にんじんといった野菜スティックは、歯ごたえによって満足感を得ることができ、低カロリーなため食べ過ぎを気にし過ぎることがありません。また、食事の前に白湯や温かいお茶を少しずつ飲んで胃を落ち着かせることでも、食べ過ぎを防ぐことができます。

においづわりを軽減するコツと食事法

においづわりは、自律神経のバランスが崩れて嗅覚が過敏になることで起こると言われています。嫌だと感じる臭いは妊婦さんそれぞれで、炊き立てのご飯のにおい、旦那さんのにおい、人工的な香料など、今までは平気だったにおいが、ムカムカや吐き気をもよおすほど辛くなってしまいます。まずは、自分が嫌だと感じる臭いを把握し、うまく避けることで不快感を軽減しましょう。

■においづわりを軽減するコツ

においづわりを軽減するコツをご紹介します。

・嫌なにおいを遠ざける
こまめに換気をして、嫌なにおいを遠ざけましょう。調理の際のにおいが辛い場合は、誰かに作ってもらうか、調理されたものを買うのもよいでしょう。また、ご主人のにおいが苦手になってしまうママも多くみられますが、これはよくあることだということをご主人にも十分理解してもらい、相手に協力をもらいながら程よく距離をとりましょう。

・好きなにおいに囲まれて気分をスッキリさせる
食事以外の生活臭には消臭剤を置いて臭いを消す、シャンプーなど普段香りがついているものに対してにおいが辛いときは、無香料のものを選ぶなどの対策をしましょう。また、今回のつわり時に、自分が好きだと感じる香りを嗅ぐことで、気分をスッキリさせることができます。

・腹式呼吸をする
腹式呼吸をして、身体と心をリラックスさせる習慣をつけましょう。無理のない程度のストレッチや運動もおすすめです。

■においづわりを軽減する食事法

・温かいものは冷ましてから食べる
ご飯やおかずのにおいが気になるときは、湯気が立たない程度まで冷ますと、においの発生を抑えることができます。

・食事環境を改善する
臭いが気になる場所では食事をしない、会話を楽しみながら食事するなど環境を工夫することも大切です。

眠りづわりを軽減するコツとアイテム

妊娠初期の妊婦さんの身体はホルモンバランスの影響を大きく受けます。眠さ、だるさなどの症状が特に強くなり、昼間も強い眠気に襲われ、どれだけ寝ても寝足りないような感覚になります。何をするにも身体がだるく、憂うつな気持ちになることもあります。

■眠りづわりを軽減するコツ

眠りづわりを軽減するコツをご紹介します。

・眠いだけ寝る
眠くなったときは横になり、時間をみつけて体を休めましょう。また、家事なども無理はせず、周りの家族のサポートを得るようにしましょう。妊娠中は、車の運転中にも急な眠気に襲われる場合があります。その時は必ず停車をし、10分でもいいので仮眠をとりましょう。

・仕事は無理のない範囲で
仕事をしているママは、休憩時間に仮眠を確保するのがおすすめです。それが難しい場合や、休憩時間外の眠気に対しては、飴を食べる、定期的な換気をする、トイレに行くなどで、眠気をやり過ごしましょう。深呼吸や軽いストレッチで気分転換するのもおすすめです。

・ゆったりした服装をする
締め付けがきつい衣類は血行を悪くする原因にもなります。体を締め付けずゆったりとしたマタニティウェアや、ノンワイヤーのマタニティブラなどリラックスできる服装で快眠を促しましょう。

・抱き枕を活用する
睡眠時に、妊婦さん専用の抱き枕を使用するのもおすすめです。妊娠中期以降はママのお腹は徐々に大きくなります。抱き枕に体重をかけるようにしてリラックスして休みましょう。

参考
ママ&パパの妊娠・出産 安達知子監修 2014年10月 主婦の友社 p4、36-37

よだれづわりを軽減するコツとアイテム

唾液を無意識的に飲み込むことができなくなり、口の中に唾液がたくさんたまって不快になるのが、よだれづわりです。自分のよだれに対しても吐き気があり、唾液が多く分泌されるために、不快感を覚えます。

■よだれづわりを軽減するコツ

よだれづわりを軽減するコツをご紹介します。

・唾液を溜めない
口の中にたまった唾液はこまめに吐き出し、こまめなうがいで不快感を軽減させしましょう。また、こまめに水分を摂取するのもよいでしょう。

・食事の味を濃くする
ソース味やケチャップ味など、食事を濃い味付けにすると、唾液による不快感を和らげることができます。

・唾液を吸い取る
食パンのような吸水性のある食べ物は、口の中の唾液を吸い取ってくれます。

・飴やガムを食べる
飴やガムを口に入れることで、唾液による不快感を軽減しスッキリと保つことができます。

・マウスウォッシュを活用する
うがいをするときは、自分が好きな味のマウスウォッシュを使用するとよいでしょう。また、レモン水でうがいをするのもおすすめです。


参考
兵庫県立大学 自分に合ったつわり軽減方法が、きっとある!
中野良信 唾液分泌過多症の一例

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多くの妊婦さんが経験するつわりは、症状の強さも人それぞれです。つわりがあると、体がツラく、心に余裕もなくなってしまいますよね。しかし、つわりがあるということは、赤ちゃんが大きくなり、自分の体が頑張っている証拠でもあります。憂うつな気分になりがちですが、ポジティブな気持ちも忘れず、つわりを乗り越えましょう。また、自分なりに工夫し、家族の協力を得ながら、つわりの軽減を図りましょう。

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