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授乳中の食べ物は制限すべき?おすすめ&NGな食べ物も解説【管理栄養士監修】

赤ちゃん

赤ちゃん

2021/12/7

赤ちゃんにとって大切な栄養源となる母乳。母親の健康のためにも、赤ちゃんの健康のためにもバランスの良い食事をとることが大切です。今回は授乳中におすすめの食べ物や避けたほうが良い食べ物について紹介していきます。

この記事の監修者

管理栄養士・フードコーディネーター/株式会社Sunny and代表取締役

北嶋佳奈さん

「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、レシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベント出演などで活動。近著に「遅夜ごはん 疲れた日でも、これなら作れる。」(宝島社)など。

この記事の監修者

子どもとママ専門の管理栄養士

淵江公美子さん

保育園給食や子育て家庭への作り置き、食育などに携わる。子ども向けレシピ開発やコラム執筆、離乳食相談なども行っており、子どもの食の分野で幅広く活動中。

赤ちゃんにとって大切な栄養源となる母乳。ママの体から作られるためどのような食材を食べるようにすればいいのか、気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、授乳中に積極的に摂りたい栄養や、避けるべき食品について解説します。

授乳中の食べ物は胎児に影響があるの?

母乳育児をする際、ママの食事内容が母乳の質に影響を与えるという情報を聞くかもしれません。しかし、授乳中の食事内容で母乳の成分や味が変わるという、医学的な根拠はないのです。そのため、「赤ちゃんが母乳を飲まないのは食事内容のせい」というアドバイスは正しくありません。また、油っこいものを食べすぎると、乳腺炎になりやすいと言われてきましたが、こちらも関係ないとされています。あまりにも食事に神経質になるとストレスを抱えてしまうので、気にしすぎないでよいでしょう。

ただし、母乳の生産にはエネルギーを消費するため「栄養バランスの良い食事を摂取する」「適切な量の食事をする」の2つは気をつけるようにしましょう。

授乳中に食べ物から摂取すべき3つの栄養素

母乳育児をするママは「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル(無機質)」の五大栄養素をバランスよく摂取しましょう。小難しく考えなくても「ごはん」「主菜」「野菜の副菜または野菜たっぷりの汁物」が揃った食事をすれば、だいたいの栄養素は摂れると考えてよいでしょう。また、赤ちゃんのお世話が忙しく、つい欠食しがちですが、3食きちんととることが大切です。育児や母乳でエネルギーも消費しますので、食事量も確保してくださいね。また、野菜とお肉または魚介を入れた、具沢山のスープを作り置きしておくのもおすすめです。

先ほど、食事内容を気にしすぎなくてよいと説明しましたが、授乳中に失われやすい栄養素は積極的に摂取しましょう。ここからは、どの栄養素を摂るべきかご説明します。

鉄分

まずは、鉄分です。母乳の原材料は血液ですので、授乳中のママは通常よりも貧血になりやすい状態です。鉄分は血液をつくる成分のひとつなので、積極的に摂取しましょう。

鉄分が多い食品例:レバー、赤身肉、赤身魚、あさり、ほうれん草など

葉酸

葉酸は妊娠初期に役立つ栄養素というイメージがありますが、実は授乳中も必要です。先ほども説明したように、母乳は血液から作られます。葉酸は貧血予防に役立ったり、細胞の合成・再生に役立ったりすることから、積極的に摂取したい栄養素なのです。貧血予防は鉄分だけとっていればいいと思われがちですが、葉酸も忘れず摂取しましょう。

葉酸が多い食品例:レバー、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆など

ビタミンC

ビタミンCは水溶性で体に貯めておけないことや、ストレスなどで失われやすいことから、毎日コンスタントに摂取したい栄養素です。ビタミンCは、免疫力をアップさせたり、肌のハリツヤの維持にも役立ったりします。忙しい母乳育児期間中はビタミンCが失われやすいため、野菜や果物をしっかり食べて補給しましょう。

ビタミンCが多い食品例:パプリカ、キウイフルーツ、いちご、柿、ブロッコリーなど

授乳中におすすめの3つの食べ物

授乳中に必要なエネルギーの摂取量は、年齢や身体活動レベルに応じて下の表のようになります(厚生労働省/2020年版 日本人の食事摂取基準より)。

授乳中は、妊娠前より350kcalほど多く摂取する必要があります。ちなみに、350kcalは、うどんやそうめんの大体1食分に相当します。母乳の生産にはそれほどエネルギーを必要とするのです。ここからは、元気に母乳育児を続けるためにとりたい、おすすめの食べ物を3つご紹介します。

鉄分を多く含む食品

鉄分は貧血予防に効果的な栄養素です。鉄分を含む食品は、動物性食品にレバー、赤身肉などがあり、植物性食品にほうれん草、海藻などがあります。ただし、鉄分は植物性よりも吸収率が高い動物性の食品から補給することをおすすめします。また、鉄分の吸収率を上げるために、ビタミンCを含む食品を一緒に摂るとよいでしょう。

葉酸を多く含む食品

葉酸も貧血予防や細胞の合成に欠かせない大事な栄養素です。納豆やレバー、ブロッコリーなどを摂取しましょう。なお、葉酸は水溶性ビタミンで水に溶けやすい特性があります。食べ方は、サラダや煮汁ごと摂取できるスープなどがおすすめです。

和食

和食は油の使用量が少なく、ヘルシーなものが多いです。油の使用量が少ないと、必然的にエネルギー量も少なくなります。たとえば、同じ600kcalの料理を比べてみましょう。カレーライスだと1品で600kcalを超えてしまいますが、煮魚定食ならごはん・煮魚・小鉢・味噌汁がついても600kcal程度ですみます。同じエネルギー量でも色々な食材が使えるため、より栄養バランスが整いやすいのです。

授乳中は避けたい食べ物

ここからは、授乳中に避けたい成分や食べ物をご紹介します。

アルコール

妊娠中から避けるべきアルコールですが、母乳で育児を行う場合、授乳中も控えましょう。
母乳は妊婦さんの血液から作られますが、体に取り込んだアルコールは血中に移行するため、母乳にアルコールが残ってしまうのです。赤ちゃんは肝臓の処理能力が未熟であり、アルコールを上手く分解できません。

どうしてもお酒が飲みたいときもあるでしょう。米国小児科学会は、アルコール摂取後最低でも2時間は授乳を控えたり、ママがアルコールの影響を感じなくなったりするまで、授乳は控えることをすすめているようです。とはいえ、アルコール飲料はできるだけ控えたほうがベターです。飲みたくなったときは、炭酸飲料やノンアルコール飲料で気を紛らわすようにしたいですね。

カフェイン

妊娠中と同様に、授乳中もカフェイン類を控えたほうがよいでしょう。赤ちゃんはカフェインの代謝がうまくできないため、大量に摂取すると寝つきが悪くなる、機嫌が悪くなるなどの影響が出る可能性があるからです。

日本ではカフェインの摂取上限量が定められていませんが、諸外国では1日200~300mg(マグカップで2~3杯程度のコーヒー)を上限としている国もあります。したがって、1日1~2杯程度に留めておくことが無難でしょう。

カフェインをどうしても飲みたい場合や、影響が気になるという場合は、ノンカフェイン飲料を利用してください。最近ではスーパーやカフェなどでノンカフェイン飲料がたくさん扱われています。味も普通のコーヒーやお茶と変わらないものもありますので、好みのものを探してみてください。

ファーストフードやインスタント食品

忙しい育児中、ファーストフードやインスタント麺はとても活躍します。しかし、栄養の偏りが心配されるため、なるべく控えめにしましょう。

ファーストフードやインスタント食品は、炭水化物と脂質がメインになっています。どうしても肉(魚)や野菜が少なくなるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足した状態になるのです。また、母乳の生産でママの栄養がどんどん使われていくことから、ファーストフードやインスタント食品ばかりの食事をしていると、栄養不良になってしまいます。

ただし、絶対に食べてはいけないかというと、そうではありません。毎日ファーストフードやインスタント食品を食べるといった、極端な食事をしないようにしましょう。もし栄養の偏りが気になるときは、次の食事で肉や野菜を増やすなどリカバリーをして、健康維持に努めましょう。また、塩分の多いスープは全部飲まないようにするなど、食べ方の工夫も大切です。カットわかめや冷凍ほうれん草を加える、卵を落とすなどして少しでも野菜やたんぱく源を摂取するなど、ちょっとした工夫をするのもおすすめです。

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授乳中は「ママが食べる物で母乳の質が変わる」と言われることもありますが、医学的根拠はありません。ただし、栄養バランスのとれた食事をすることは大切です。特に、母乳の生産に関わる鉄分や葉酸、毎日を元気に過ごすためのビタミンCは積極的に摂取したいですね。また、授乳中はアルコール、カフェイン飲料、ファーストフードやインスタント食品は控えてください。

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