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2019/3/14更新

出産後すぐにできる!カンタン・続けられるストレッチ&おすすめグッズ

産後、体型の崩れや身体の不調で悩むママは多いですよね。そこで、ママの味方mama’s life編集部が、忙しいママでも簡単にできるストレッチを全2回にわたってご紹介します。教えてくれるのは宮崎靖裕(やすひろ)さんと唯織(いおり)さんご夫妻。靖裕さんはストレッチ店を経営する傍ら、トレーナーとしてスポーツ選手の身体のメンテナンスをするなど活躍されていますが、家庭ではパパとしてお風呂から食事、おむつ替えまでやるというイクメン。ご夫妻が産後の身体の変化に向き合った経験を伺い、産後のママにやってほしいストレッチを教えてもらいました。

産後のママのカラダは、気づかないうちに骨盤がゆるんでいます

産後は気づかないうちに骨盤がゆるみきっています mama’s life編集部:ご夫妻はストレッチに関わるお仕事をされていますが、唯織さんは母になった経験を通して印象的だったことはありますか?

唯織さん:出産には夫が立ち会ったんですけど、そのときに腰を抑えていてもらったら後で「骨盤がものすごい動きをしていた」って言われて驚きました(笑)。

靖裕さん:そうなんです! 立ち会ったときに「腰を抑えると出産が楽になる」と言われたので妻の腰を抑えていたらありえない方向に骨が曲がっていくのがわかって驚きました。専門的な話をすると、出産のときは骨の回りの靭帯や関節を包む組織が骨ごと動いて伸び切ることで赤ちゃんが生まれてくるんですよ。

唯織さん:自分では生むのに必死で気づかなかったんですけどね。でも産後の骨盤のゆるみには自分でも愕然としました。産後、授乳に必死で姿勢も気にせずお姉さん座りでずっと授乳していたらひざが亜脱臼してしまって立ち上がれなくなったこともありました。

産後は気づかないうちに骨盤がゆるみきっています 靖裕さん:そのときは急に「立てない」って言い始めたのですぐにひざをテーピングして動かしたらすぐに治ったんですけどね。

mama’s life編集部:そういった産後の身体の不調にはどういうふうに対処していったんですか?

唯織さん:夫に骨盤の歪みを指摘されたので、整えるためにまずは呼吸法を始めて簡単なトレーニングをやっていったらぽっこり出ていた産後のお腹が少しずつ引き締まっていきました。でもそんなにトレーニングの頻度は多くなくて、週2回ぐらい寝る前にちょっとやっているだけなんですけどね。あとは普段の生活のなかで、猫背になっていたり姿勢の崩れに気づいたときにお腹を締めたり、骨盤をキュって上に吸い上げるイメージを意識して1分ぐらいストレッチをするだけでもしっかりお腹に効いてきますよ。

産後は気づかないうちに骨盤がゆるみきっています mama’s life編集部:それぐらいの時間なら忙しいママにでもできそうですね。ちなみに、骨盤の歪みをセルフチェックできる方法はあるんですか?

靖裕さん:自分で腰を触っていただくとポコっと飛び出た骨にぶつかると思うのですが、これが骨盤の骨です。それを手で触りながら鏡を見たとき左右の手の位置がズレていたら、骨盤が歪んでいるということです。あとは仰向けに寝てひざを立てた際にひざ小僧の位置が片方だけ高くなっている場合や、靴底の減り方が均等でない場合も骨盤が歪んでいますね。でもいま骨盤が歪んでいる方でも、これから紹介するストレッチをやれば大半は自力で正しい位置に戻っていくものなので安心してください。ただ注意点としては、“産後すぐ”と言っても出産直後はまだ身体が本調子じゃないので、産後2ヶ月以降からゆっくり簡単なストレッチを始めてくださいね。それ以降も産後半年までは骨盤がまだゆるい状態なので、ハードなストレッチは控えてくださいね。

ストレッチ その1 産後のぽっこりお腹に ブレストレーニング基礎編(産後2ヶ月~)

ストレッチ その1 産後のぽっこりお腹に ブレストレーニング基礎編(産後2ヶ月~) 所要時間:1分 難易度:EASY

 まずは呼吸法のみの簡単なストレッチです。仰向けに寝てお腹をへこませながら口から息を吐きます。このとき背中にタオルを入れて背中を床にしっかり付けることを意識します。息を吸うときは胸を開くイメージで、あまりお腹を膨らませすぎないようにしてください(このときお子さんをお腹の上にのせてやるとお腹が膨らみすぎないので◎)。
 この呼吸を5回ほどゆっくり繰り返します。産後は筋肉がゆるんでいて息を吐くとお腹が膨らみやいので、しっかりお腹をへこませて正しい呼吸をするようにしましょう。慣れてきたら座ってやっても構いません。産前に履いていたデニムが入らなくなったというママさんにもおすすめです。

ストレッチ その2 お腹を引き締める!ブレストレーニング応用編(産後6ヶ月~)

ストレッチ その2 お腹を引き締める!ブレストレーニング応用編(産後6ヶ月~) 所要時間:1分 難易度:NORMAL

 仰向けになって「その1」でやった呼吸を意識しながら両ひざを三角に立てて、ひざ小僧を付けたまま、足を左右に倒します。両ひざをしっかり付けることによって内側の筋肉が使われ、産後最もゆるみやすい骨盤底筋を締めることができるので、産後に多い尿もれやウエストのゆるみにもおすすめです。
 産後6ヶ月以降の方におすすめです。普段、椅子に座っているときにも両ひざを付けることを意識すると骨盤の引き締めにも効果的ですよ。

ストレッチ その3 骨盤を整える!歪みリセットストレッチ(産後6ヶ月~)

ストレッチ その3 骨盤を整える!歪みリセットストレッチ(産後6ヶ月~) 所要時間:2分 難易度:HARD

 仰向けの姿勢で両ひざを90度に曲げて持ち上げます。その際にクッションなどがあればひざの間に挟んで力を入れてください。これまでと同じ呼吸法を意識して、息を吐いてお腹をへこませながら両ひざの内側にグッと力を入れて閉じます。息を吸うときはひざをリラックスさせて、吸って吐くを1セットで5~10回ほど繰り返します。
 このトレーニングで骨盤周りの固くなった筋肉の弾力が戻って骨盤も整っていくので、腰痛などの改善も期待できます。

ストレッチ その4 ジェリーフィッシュチェアーを使ったストレッチ

ストレッチ その4 ジェリーフィッシュチェアーを使ったストレッチ 所要時間:1分~ 難易度:EASY

 姿勢を正して座りながら足踏みをするだけの簡単なストレッチです。左右1セットを10回程度することで骨盤が正しく動くようになり、筋肉も鍛えてくれます。
 バランスボールでも代用可能ですけど、ジェリーフィッシュチェアーは安定しているのでお子さんを抱っこしながらでもできて転倒の心配もないので安心です。普段食事やテレビを観る際の座椅子にしてもいいですね。
 ソファや背もたれのある椅子だと猫背になりがちですけど、この椅子なら姿勢を悪くして座ることが難しいので、穏やかな骨盤矯正から始めたい出産直後のママにはもってこいです。

ストレッチ その4 ジェリーフィッシュチェアーを使ったストレッチ
◆宮崎靖裕さんプロフィール

1993年生まれ。小学生のときに膵臓を断裂するほどの大怪我で長期入院したことをきっかけに医療の道に進むことを決意。高校卒業後はトレーナーの専門学校に進み、卒業後はDr.ストレッチに就職して不調を抱える多くの身体に向き合ってきた。その後、「一人ひとりにより深く向き合って一人でも多くの人を幸せにしたい」という想いを強くしたことで、独立を決意。現在は東京荻窪に「Miyaストレッチ」を開き、様々な身体の悩みと向き合っている。

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