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2018/7/3更新

「セクシーコンサルタント直伝 夫婦で取り組む夏直前フィットネス 後編」

夫婦二人で行う、お互いのたるんだボディラインに喝を入れるフィットネスを、セクシーコンサルタントで、自身のフィットネススタジオでも講師として活動するアンドウミカさんに教わるこの講座。 前編では夫婦で行うセクシーボディメイクの意義やストレッチについてレクチャーいただきました。後編はマッサージと、二人で行うトレーニングです。

夏、特に引き締めるべきはココ!

Mama’s life編集部:
夏に向けて、ママ世代が特に引き締めるべきパーツはどこですか?

アンドウさん:
二の腕とおしり、それからブラに乗っかる背中のお肉ですね。お腹や腰周りは、意外と服で隠れます。
筋トレで脂肪をなくすと固いイメージになってしまうので、ある程度柔らかい脂肪を残しつつ、気になるラインをしっかり引き締めていくことが女性には必要です。

余計なものを流す“念力マッサージ”

アンドウさん:そのためにオススメなのが、二の腕のたるみや顔のむくみをスッキリさせると言われる “念力マッサージ”。
肘をしっかり上げ、二の腕の裏を肘からわきの下に向かってこぶしで強めにさすります。

アンドウさん:皮膚が伸びないよう、クリームを塗って行ってください。背中のお肉、デコルテ、フェイスラインも、指やこぶしを滑らせながらるようにギュッと押し込みます。
これだけでOKです!気が付いたときにいつでもやってOKです。

特に引き締めるべきパーツをトレーニング!

1.内もも、おしりのトレーニング
2.上腕二頭筋と胸のトレーニング
3.肩と二の腕下のトレーニング
4.胸のトレーニング
5.背中のトレーニング

アンドウさん:
それではトレーニングを始めていきましょう。

1.内もも、おしりのトレーニング

一人の脚がもう一人の脚を挟むように、向かい合って膝を立てて座ります。お互いの膝の骨が当たらないように気を付けて。
外側の人は両膝を閉じるように内側に力を入れ、内側の人はそれに反発するように外側に力を入れます。これで、外側の人は内ももを、内側の人はおしりが鍛えられます。
二人に力の差がありすぎる場合は、力の弱い方が膝を高くして、力が強い人の足首よりの部分で押し合うとバランスがとりやすくなります。
5秒~10秒を2,3セット行ってください。

2.上腕二頭筋と胸のトレーニング

次はダンベルを2つ使ったトレーニングを。ダンベルを買うなら重すぎないものを選んでください。2キロ未満なら兼用で使えます。ダンベルが無ければ、何も持たないで行ってもOKです。

男性はわきを締めて腕を曲げ、ダンベルを縦にして軽く上に持ち上げます。ダンベルの上に女性が手の平を置き、男性の力を押し戻します。
今度は男性が手の平を上にしてダンベルを握って軽く上に持ち上げ、女性が同じように手の平で押し戻します。
男性は上腕二頭筋に、女性は二の腕に効きます。
5秒~10秒を2,3セット行ってください。

3.肩と二の腕下のトレーニング

まず、男性がダンベルを持ち、両腕を肩の高さで広げます。少しだけ後ろにそらす感じで胸を張り、背中にも力が入るようにします。
女性は背後から男性の二の腕に手の平を置き、手の重さを足すぐらいの軽い力で押し戻します。
男性の肩の上が鍛えられます。
5秒~10秒を2,3セット行ってください。

女性は肩の上は鍛えたくないので、二の腕の下を鍛えるこちらの運動を。
片手にダンベルを持ち、肘をまっすぐ後ろに引き、肩と水平の高さにキープします。少し前傾姿勢になって、体が横を向かないよう、もう片方の手でわき腹を押さえておきましょう。男性は女性の肘の下を支え、肘が下がらないようサポートします。

そのまま、肘から下をゆっくりと曲げ伸ばしします。肘から下はまっすぐ、手首をひねらないで動かします。
10往復ほど行います。

4.胸のトレーニング

デコルテ周りをスッキリさせ、胸に高さを出すトレーニングです。
ピラティスボールや、子ども用のやわらかい室内用ボールなどを用意します。
お腹に力を入れて、腰が反らないように床にあぐらで座ります。両肘下が一直線になるように、両手の平でボールを挟み、息を吐きながらゆっくり内側に力を入れていきます。最後はできる限りの強い力でギュッと押し込みます。
10秒~20秒を3セット行ってください。

もう一つ胸のトレーニングを。床にあぐらで座り、片手はボールの上に、もう片方は胸に力が入っているかの確認のため、胸の筋肉の上に軽く当てます。胸の筋肉を使って、手の平でボールを上から押しつぶしてください。肘を曲げると腕に力が入ってしまうので、腕はまっすぐ、背中も丸まらないように気を付けます。
10秒~20秒を3セット行います。

5.背中のトレーニング

トレーニングチューブを使います。あまり強すぎない、軽い力で伸ばせるものから始めるのがいいでしょう。

腰を反らないようにお腹に力を入れて座ります。両手をパーにして、トレーニングチューブを頭の後ろで引っ張ります。そのまま腕を上げたり下げたり、10往復してください。

10往復したら腕の力を抜き、背中を丸めてストレッチ。
これを2,3セット繰り返します。

次は片脚にチューブを引っ掛け、脚を前に伸ばします。お腹に力を入れて胸をはり、腕ではなく背中の力でチューブを引っ張ります。チューブを引っ張りきらなくても、背中に効いているようであればOKです。
ゆっくりと10回×2セット行ってください。

ほめて伸ばして、長く続けられるように

アンドウさん:
これらのフィットネスは、週に2,3回行うのが理想です。筋肉痛なのに無理をして続けるよりも、筋肉が修復し育つ時間をあけた方が効率的に鍛えられます。始めの一か月は、週に2回を目標にしてみてください。
フィットネスを行う時間は、食後や空腹時は避けて。お風呂上がりで代謝があがってる時がオススメですが、汗をかくのがイヤという人は、お風呂の前に夫婦でエクササイズをして、そのまま二人でお風呂に入ってもいいですね(笑)。

Mama’s life編集部:
ダンナさまにフィットネスを続けてもらうためには、どうしたらいいでしょうか。

アンドウさん:
小さな成長でもすごくほめることが大事です。「筋肉ついたんじゃない!?」「こんなにできるようになったね!すごい!」と、決してけなさずに励ましてください。
私も生徒が筋肉痛になったら「おめでとう!すごい効いてるじゃん!」と言って、たたえます(笑)。

Mama’s life編集部:
最後に、魅力的な夫婦になる秘訣を教えてください!

アンドウさん:
いつも相手に感謝して、ほめたたえることです。毎日見慣れている夫でも、「そのシャツ似合うね」「こういうところがかっこいいね」というように、ちゃんと男として見てあげれば、自分だって女として見られるようになります。
そして何より、自分で自分をセクシーだって思えるような努力をしてほしい。ほんの数分、メイクを頑張ってみたり、下着に気を遣ったり…。奥さまがキレイになると、ダンナさまも焦って努力を始めると思いますよ。

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Profile

アンドウミカ
セクシーコンサルタント/ボディーメイクトレーナー/作家/コラムライター
1975年12月8日(42才)

「女性は”セクシー”を磨くだけで、全てが磨かれる。」をモットーに、セクシーコンサルタントとして数多くの女性の「美」を磨いている。 143cmとコンプレックスの多い自身を変えた「モテの極意」を本にまとめ作家に。
日テレ「魔女たちの22時」で魔女として紹介され、その後もメディアに多数出演。セクシーボディー専門スタジオ「Fitness Studio MIKA」設立。

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