筋トレ | ファミリー市場:初心者向けの筋トレメニュー&グッズ紹介

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「パパのお腹、クマさんみたい〜!」「課長、完全に中年体型ですね!」。周囲からグサっと刺さる言葉を突きつけられた記憶はありませんか。日々、仕事に家庭に忙しい男性(パパ)、束の間の楽しみといったらお酒や食事、それでも加齢とともに落ちる代謝…。今こそ「筋トレ」で立ち上がりましょう!ジムに行く余裕がなくても自宅でできる「代謝UP」のための筋トレを応援します!

みんなの筋トレ事情 今日からはじめる自宅で筋トレ 筋トレを支える食事 筋トレアクセサリ

みんなの筋トレ事情(楽天会員アンケート)

楽天会員約2,200人の男女を対象に、「筋トレ」に関するアンケートを行いました。現在または過去に、筋トレの経験があると回答した人は男性では61.7%(女性は54.8%)と、実に半数以上の人が「筋トレ」に興味をもっていることがわかりました。

筋トレ経験者に質問! その「筋トレ」の目的は何ですか?



解説
大半の女性が「スリムな身体づくり」を目的として筋トレをしているのに対し、男性は「健康・メタボ対策」や「体力づくり・若返り」のための筋トレと回答した人が57.1%。より健康志向が強いことがわかりました。
筋トレを断念してしまった人に質問! 「筋トレ」をやめてしまった理由は何ですか?



解説
過去に筋トレをしていてやめてしまった理由としては「時間をとれなくなった」と回答した人が52.2%と多数を占めました。仕事などで忙しい男性はなかなか筋トレのための時間が割けないのがネックのようです。

多忙な人こそ、自宅筋トレ!引き締まったボディを入手せよ

今日からはじめる自宅で筋トレ

知識 その1 基礎代謝と筋肉の関係 基礎代謝を上げたいなら筋トレ

食べ過ぎた時、カロリーを消費するために「がむしゃらにランニングした」という経験はありませんか?もちろんランニングは良いことですが、まずは体の基礎代謝量を上げることが大切です。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、1日に消費されるエネルギー量(カロリー)の約7割を占めます。成人男性だと約1,500キロカロリーと言われています。

右のグラフからもわかるように、個人差はあるものの、この基礎代謝量は年齢ととも下がっていきます。基礎代謝が下がっても、10代の頃と同じように、またはそれ以上のエネルギー量(カロリー)を摂取する食事をしていたら、それだけでも太る原因となります。
基準体重での基礎代謝量

1日のエネルギー消費量の割合 では、この基礎代謝量を上げるためには、どうしたらよいのでしょうか。ランニングでは基礎代謝量を上げることはできません。答えは、まず筋肉量をあげること!

なぜなら、この基礎代謝のうちの約4割が筋肉で消費されているのです(左図参照)。残りの約6割は、消化器や脳など自分の意識ではどうにもならないところなのです。つまり、自ら鍛えることができる唯一の箇所が筋肉ということです。

筋トレで筋肉量が増えると、相対して1日のエネルギー消費量が上がるというわけです。
しかも、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の多くが脂肪。筋肉が多くなった分、脂肪の燃える量もそれに相対して多くなります。それにより、太りにくいカラダに変身することができるのです。

筋トレで筋肉量を増やす→基礎代謝量アップ[1日のエネルギー消費量が底上げ!]→筋トレする前より、多くの脂肪が使われ燃焼される→太りにくいカラダに変身![脱メタボ!カッコいいパパ]

知識 その2 効果的な筋トレ ねらうは、大きな筋肉4箇所

[大胸筋:胸の表側にある筋肉][大腿四頭筋:脚の付け根付近。大きな筋肉軍でエネルギー消費量が多い][大殿筋下部:お尻にある大きな筋肉][広背筋:背中の両側を覆う筋肉] より早く基礎代謝を高めたいなら、筋トレで大きな筋肉を鍛えることが重要です。ヒトの体の中で、大きいと言われる代表的な筋肉は、肩、背中、太もも、尻の4箇所。ここを筋トレで鍛えることが、基礎代謝アップの最短ルートとなるわけです。

もっと詳しく!本で知識を得る

目でみる筋力トレーニングの解剖学
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老けない筋トレ
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体脂肪を落とす1日10分のトレーニング
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実践 その1 まずは4箇所のトレーニング 週に3回、1カ月続けてみる

大殿筋下部
【筋トレ1】両手にダンベル(目安10kg程度)を持つ。
【筋トレ1】両手にダンベル(目安10kg程度)を持つ。
【筋トレ2】片足を大きく前に出し、太ももが床と平行くらいになるまで踏み込む。
【筋トレ2】片足を大きく前に出し、太ももが床と平行くらいになるまで踏み込む。
【筋トレ3】お尻の下の筋肉が使われていることを意識。膝より足が前にでないように注意。
【筋トレ3】お尻の下の筋肉が使われていることを意識。膝より足が前にでないように注意。
【筋トレ4】反対側の足も。片足ずつ交互に20回2セットを目安に。
【筋トレ4】反対側の足も。片足ずつ交互に20回2セットを目安に。

大腿四頭筋
【筋トレ1】両手にダンベル(目安10kg程度)を持つ。
【筋トレ1】両手にダンベル(目安10kg程度)を持つ。
【筋トレ2】足の付け根を意識しながら、お尻を突き出すように腰を落とす(お尻は下げない)。
【筋トレ2】足の付け根を意識しながら、お尻を突き出すように腰を落とす(お尻は下げない)。
【筋トレ3】目線は前、胸を広げた上体で、太ももが床と平行になるまで突き出す。
【筋トレ3】目線は前、胸を広げた上体で、太ももが床と平行になるまで突き出す。
【筋トレ4】足の付け根の筋肉が使われていることを意識しながら元に。20回2セットを目安に。
【筋トレ4】足の付け根の筋肉が使われていることを意識しながら元に。20回2セットを目安に。

広背筋
【筋トレ1】安定したソファやテーブルなどに右手を置き、左足を一歩後ろに引く。
【筋トレ1】安定したソファやテーブルなどに右手を置き、左足を一歩後ろに引く。
【筋トレ2】左手にダンベル(目安10kg)を持ち、背中の方向へ向けて肘を持ち上げる。
【筋トレ2】左手にダンベル(目安10kg)を持ち、背中の方向へ向けて肘を持ち上げる。
【筋トレ3】左手にダンベル(目安10kg)を持ち、背中の方向へ向けて肘を持ち上げる。
【筋トレ3】お腹の力が抜けないように意識しながら、背中の肩甲骨を寄せるようにする。
【筋トレ4】肘は身体の外側ではなく、背中側に上げることを意識。左右で、20回2セットを目安。
【筋トレ4】肘は身体の外側ではなく、背中側に上げることを意識。左右で、20回2セットを目安。

大胸筋
【筋トレ1】床に仰向けになる。床マットなどを敷くと良い。
【筋トレ1】床に仰向けになる。床マットなどを敷くと良い。
【筋トレ2】ダンベル(目安10kg)を順手で両手に持ち。床ぎりぎりまで両肘を曲げる。
【筋トレ2】ダンベル(目安10kg)を順手で両手に持ち。床ぎりぎりまで両肘を曲げる。
【筋トレ3】腰が床から浮かないようにしながら、両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
【筋トレ3】腰が床から浮かないようにしながら、両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
【筋トレ4】胸の下の大きな筋肉を意識する(同時に二の腕も鍛えられる)。20回を2セットを目安。
【筋トレ4】胸の下の大きな筋肉を意識する(同時に二の腕も鍛えられる)。20回を2セットを目安。

あると便利な筋トレグッズ

自宅での筋トレをサポートする便利な筋トレグッズを紹介!基本のダンベルトレーニングに慣れてきたら、マシンを取り入れるのも◎

ラバーNRダンベルセット(30〜60kg)。置いた時の音が静かだから自宅トレーニングに◎
ラバーNRダンベルセット(30〜60kg)。音が静かだから自宅トレーニングに◎
筋トレ4点セット。ベンチ、ダンベル×2個、マットがセットになった筋トレスターターに
筋トレセット。ベンチ、ダンベル、マットがセットになった筋トレスターターに
エクササイズに最適なフロアマット。静音&静振に優れた厚さ約9mm。スリップ防止加工
フロアマット。静音&静振に優れた厚さ約9mm。スリップ防止加工
腹筋トレーニング。前後に転がしてお腹のシェイプアップ、わき腹や腕、胸の筋力アップ
前後に転がしてお腹のシェイプアップ、わき腹や腕、胸の筋力アップ
腹筋運動と背筋運動兼用のお腹や脇腹、腰を効果的に鍛えるシットアップベンチ
腹筋&背筋運動兼用のお腹や脇腹、腰を鍛えるシットアップベンチ
バネの抵抗で筋力を鍛える簡単コンパクトなトレーニングクッション。メニュー付き
バネの抵抗で筋力を鍛える簡単コンパクトなトレーニングクッション
上半身のトレーニングに最適なマルチトレーニングベンチ。ベンチとバーベルのセット
上半身のトレーニングに。マルチトレーニングベンチ。バーベルのセット

ファイティングセット掘K楹陛に肉体改造を目指すなら多種トレーニング可能なセット
ファイティングセット掘K楹陛に肉体改造を目指すなら多種トレーニング
ウエイト用ベルト。トレーニング時の腰の保護に。体にフィットし、締め付ける
ウエイト用ベルト。トレーニング時の腰の保護に。体にフィットし、締め付ける
筋トレ前後の柔軟運動に◎ストレッチングボード
筋トレ前後の柔軟運動に◎ストレッチングボード
ベルト5本時で約15kgの負荷。筋力トレーニングをサポートエキスパンダー
ベルト5本時で約15kgの負荷。筋力トレーニングをサポートエキスパンダー
ノースリーブアンダーシャツ。肩甲骨を内側に引き寄せ、正しい位置へとセット
半袖アンダーシャツ。肩甲骨を内側に引き寄せ、正しい位置へとセット
コアマッスルを刺激して全身を鍛える!元米国海軍のミルズ氏監修のトレーニング器具
コアマッスルを刺激して全身を鍛える!元米国海軍のミルズ氏監修の機具
毎日の筋トレやランニングトレーニングに。
毎日の筋トレやランニングトレーニングに

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実践 その2 気になる「腹筋」も一緒に ぽっこりお腹を退治

「筋トレ」をする際、鍛えたいのはどこの筋肉かを尋ねたところ、実に40.0%以上の男女が「お腹」と回答しました。お腹と回答した人からはこんな声も多数。

若い頃は全く気にならなかったのに、食後にぽっこり出るお腹が気になる(40代・男性)
30代になった途端、ビール腹が急激に加速。20代の時なんて、お酒をどんなに飲んでも大丈夫だったのに…(30代・男性)
私のお腹は完全なメタボ腹です。ズボンのウエスト付近にお腹が乗っかっています(笑)何とかしたい・・・(30代・男性)
お腹が気になってジムで走ってみたんですが、お腹がタポタポするのが恥ずかしくて1回でジム通いを断念。ジムに行く前に、せめてこのお腹をどうにかしておきたい(50代・男性)


“中年太り”の象徴ともいえる「ぽっこりお腹」。上記4つの筋トレと一緒に、お腹まわりを鍛えて引き締めましょう!

一番鍛えたいのはどこの筋肉ですか?


腹直筋
【筋トレ1】床マットの上などに仰向けになり、ひざを曲げて、壁に足の裏をつける。
【筋トレ1】床マットの上などに仰向けになり、ひざを曲げて、壁に足の裏をつける。
【筋トレ2】背中全面を床につけていることを意識したら、両手を胸の前で組む。
【筋トレ2】背中全面を床につけていることを意識したら、両手を胸の前で組む。
【筋トレ3】背中全面を床につけていることを意識したら、両手を胸の前で組む。
【筋トレ3】息を吐きながら、腰を曲げるように上半身を起こす。腹筋の力は抜かない。
【筋トレ4】お腹の筋肉を意識。息を吸いながら戻り、20回を2セットを目安に。
【筋トレ4】お腹の筋肉を意識。息を吸いながら戻り、20回を2セットを目安に。

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筋トレを支える食事

ヒトの身体の約20%はタンパク質でできています。筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛、内臓などもタンパク質によって作られています。筋トレによって、筋肉の細胞が破壊されると、筋肉はタンパク質を使って、さらに強力な新しい筋肉細胞へと再生しようとします。そのとき、タンパク質が不足していると、筋肉の再生は不完全となってしまいます。
せっかく、筋トレでチャンスをつくったのですから、その後の食事は高タンパク質な素材を意識して筋肉の再生をよりスムーズに行えるようにしましょう。
良質なタンパク質の代表格は、イカ、タコ、ホタテ、タイやしらすなどの魚介類、脂身を取った鶏肉やささ身、脂肪の少ない赤身の肉(牛・豚)、卵の白身(卵白)などです。これらの食材を、糖質や脂質を抑えた調理方法で効果的に摂取できれば筋トレ効果もUPします。

プロテイン編

成長ホルモンの分泌が高まる筋トレ後は、脂質の少ないプロテインの補給がベスト!筋トレ後30分以内の補給がGOODです。消化率や血液への吸収率が高いホエイプロテインが今、注目を集めています。

【ザバス】ホエイプロテイン100(ココア味・1kg)
【ザバス】ホエイプロテイン100(ココア味・1kg)
【ウイダー】ホエイプロテイン(ココア味・1kg)
【ウイダー】ホエイプロテイン(ココア味・1kg)
【グリコ】マックスロード ホエイプロテイン(ミルク味・3.0kg)
【グリコ】マックスロード ホエイプロテイン(ミルク味・3.0kg)
【DNS】プロテイン ホエイ100(チョコレート風味・1kg)
【DNS】プロテイン ホエイ100(チョコレート風味・1kg)
【Kentai】ホエイプロテイン(プレーンタイプ・3kg)
【Kentai】ホエイプロテイン(プレーンタイプ・3kg)
【GOLD'S GYM】ホエイプロテイン(リッチミルク風味・900g)
【GOLD'S GYM】ホエイプロテイン(リッチミルク風味・900g)
【バルクスポーツ】ビッグホエイ(フレーバー付き・2.3kg)
【バルクスポーツ】ビッグホエイ(フレーバー付き・2.3kg)

サプリメント編

プロテインの摂取と一緒に、身体づくりのためにぜひ摂っておきたいサプリメント。必須アミノ酸を中心にご紹介します。

【EAA】980タブレット。8種類の必須アミノ酸を含有
【EAA】980タブレット。8種類の必須アミノ酸を含有
【BCAA】1000mg200粒。必須アミノ酸の3つ、バリン・ロイシン・イソロイシン
【BCAA】1000mg200粒。必須アミノ酸の3つ、バリン・ロイシン・イソロイシン
【クレアチン】タブレット。赤身の肉の中にも含まれるアミノ酸の一種
【クレアチン】タブレット。赤身の肉の中にも含まれるアミノ酸の一種
【グルタミン】ハードなトレーニング後の筋肉の維持に
【グルタミン】ハードなトレーニング後の筋肉の維持に
【MRPスーパーミール】1食分でプロテインと主要ビタミン11種類を摂取
【MRPスーパーミール】1食分でプロテインと主要ビタミン11種類を摂取
【ZMA】亜鉛とマグネシウムのミネラルコンビネーション
【ZMA】亜鉛とマグネシウムのミネラルコンビネーション
【L-カルニチン】中年太りに悩んでいる男性ダイエッターに!
【L-カルニチン】中年太りに悩んでいる男性ダイエッターに!

調理編

鶏肉のささ身は、脂肪分がほとんどない「タンパク質の宝庫」。これをだんごにしておくと、スープやお鍋、蒸し料理やハンバーグなど、煮る・蒸す・焼くのいろいろな料理にアレンジして使えるので便利です。週末にまとめて作って冷凍保存しておくと重宝します。筋トレをがんばった後の食事にもぴったりです。

色々な調理で大活躍!低カロリー&高たんぱくな鶏肉だんご15個(タンパク質57.5g/エネルギー263kacl)
調理例:鶏肉だんごの野菜ときのこのコンソメスープ

▲調理例
鶏肉だんごの野菜ときのこのコンソメスープ

【材料】

▼約15個分(まとめて作る場合は材料を増すだけ)
・鶏肉のささ身――250g(むね肉でも代用可。その際は皮を剥いでおく)
・片栗粉―――小さじ1
・卵白――――大さじ1
・塩―――――少々
A(つなぎと味付け)
タンパク質の宝庫、鶏肉のささ身

【つくり方】

①ささ身とAをフードプロセッサーにかける。
①ささ身とAをフードプロセッサーにかける。
②手で少しこねながら、1口大に丸める。
②手で少しこねながら、1口大に丸める。
③完成!棒状やハンバーグ大にしたりとアレンジOK!
③完成!棒状やハンバーグ大にしたりとアレンジOK!
の篥猜歛犬垢譴仍箸なだけ解凍できる。
の篥猜歛犬垢譴仍箸なだけ解凍できる。
お椀2杯分のスープ材料 【材料】▼お椀2杯分

・鶏肉だんご―6個
・コンソメ――小さじ2(固形1)
・キャベツ――2枚
・エリンギ――25g
・ぶなしめじ―25g
・にんじん――25g
【つくり方】

①キャベツ、にんじん、エリンギを短冊切りする。ぶなしめじは適当に裂く。
②お湯300mlに鶏肉だんごとコンソメを入れ少ししてから、①の材料を入れて約5〜8分ほど込めば完成。
《Point》具材やだしを変えたり、市販のちゃんこ鍋やキムチ鍋の素などで味のアレンジは自在です。



脂質や糖質を抑えたタンパク質メインの調理に役立つグッズ(調理器具・調味料など)を紹介。オリジナルの筋トレメニューづくりは知識を高める好チャンス!

【オイルスプレー】少量の油を使いたいときに便利なオイルスプレー。フライパンに薄く引くことが可能

【オイルスプレー】少量の油を使うときに便利なオイルスプレー

【エッグセパレーター】タンパク質豊富な卵の白身はいろいろな調理で活躍!卵の白身と黄身を分ける器具
【エッグセパレーター】卵の白身と黄身を分ける器具
【フードプロセッサー】肉のミンチや魚のすり身に◎料理のレパートリーがぐんと広がる充実機能
【フードプロセッサー】肉のミンチや魚のすり身に◎
【デジタルカロリースケール】摂取カロリーのコントロールに。食品937品目、および料理540品目を登録
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【本】トータル・ワークアウト式3週間ダイエットバイブル。キレイに引き締まるレシピ100
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【ラカントS】甘いものが好きな方に。過熱しても甘さはそのままカロリーゼロ自然派甘味料(砂糖)
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【日清オイリオ ヘルシーリセッタ】油を使用するときは、体に脂肪がつきにくいトクホの食用油
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筋トレアクセサリ

筋トレを始めても、なかなか長続きしないという人も少なくありません。具体的な目標を掲げたり、高いモチベーションを維持し続けることは容易ではありません。それでも「自宅で筋トレ」にルールはなし!できる範囲でスタート、毎日少しずつ身体の変化を感じながら、楽しみながら続けられることがベストです。

Good Item01

活動量計カロリズムスマート

「カロリズム」は、身につけただけで1日の消費エネルギー量が分かり、摂取と消費のエネルギー量のコントロールに役立つ優れもの。24時間カロリズムグラフ表示で、自分の行動パターンが分かり管理が可能に。週単位のエクササイズ目標達成率、各運動の強度が分かるので、効率的な運動計画ができます。

詳しい商品情報を見る>>
カロリズムスマート
【タニタ】活動量計カロリズムスマート 】

Good Item02

wiiでできる本格トレーニング

スポーツジムのパーソナルトレーナーさながらのサポートを実現してくれる「パーソナルトレーナーWii」。1日20〜30分、6週間続けることで効果の実感が可能なプログラムが収録されています。6週間のトレーニング中は、毎日の推定消費カロリーや食事や行動も記録でき、ライフスタイルの改善にも役立てられます。

詳しい商品情報を見る>>
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【モレスキン】ウェルネスジャーナル。目標、運動記録などをジャンルに分けて記録
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【クロスウォーカー】歩くたびに筋肉に適度なテンションを与える話題のインナー
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【DVD】ビリーズブートキャンプ。自宅筋トレで自信がついたら挑戦してみよう
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